Plante à la réputation versatile, le fenouil peut être jugé comme difficile à marier et au goût trop prononcé pour certaines papilles sensibles. Bien connu en Europe et en Amérique et pourtant peu consommé, il peut s’avérer très efficace si on veut maigrir de manière saine et naturelle. En effet, le fenouil est très peu calorique et permet de brûler les graisses tout en drainant l’eau accumulée dans le corps.

Nous allons découvrir dans cet article tous (ou presque!) les bienfaits du fenouil pour la santé en général et pour la diététique en particulier. Nous verrons aussi différentes façons dont on peut utiliser le fenouil dans notre consommation quotidienne pour en faire des plats variés, délicieux et bons pour notre poids.

Fenouil identite

Fiche d’identité du fenouil

Originaire du bassin méditerranéen, le fenouil est un légume au goût anisé très prononcé. On le reconnaît notamment à la couleur de sa bulbe blanche et à ses tiges feuilletées et vertes. On distingue trois variétés connues du fenouil. D’abord le fenouil sauvage ; espèce la plus commune ; sert à extraire les huiles essentielles et les graines qui servent d’épices. Le fenouil de Florence quant à lui, est disponible sur le marché pour la consommation et la cuisson. Et enfin, le fenouil des jardins ou fenouil doux qui est plus petit que le fenouil commun et est également utilisé pour l’extraction des huiles essentielles.

Le fenouil peut être cuisiné en tant que plat salé mais également en salade ou bien même en dessert. De plus, sa pleine saison s’étend du mois de mai au mois de décembre et il reste disponible toute l’année. Il demeure parfait si on veut maigrir, puisqu’il est très pauvre en calories et rempli de vertus nutritionnelles.

Composition du fenouil

Les bienfaits nutritionnels du fenouil diffèrent selon sa consommation. En effet, ses apports varient légèrement s’il est consommé cru ou bien cuit.

Vitamines

Le fenouil est riche en vitamine B9, entre 28mg et 31mg pour 100g. Il apporte environ 14,25% des valeurs nutritionnelles journalières consommé cru et 16% s’il est cuit.

La vitamine C contenue dans le légume est d’environ 10mg pour 100g. Il apporte donc 13,15% des VNR s’il est cru.

Minéraux

Il peut apporter une valeur en potassium intéressante, puisqu’il contient environ 400mg pour 100g soit 20% des VNR s’il est cru et 270mg pour 100g, soit 13.5% des VNR s’il est cuit à l’eau.

Il représente également 9.5% des VNR en manganèse et 5% en zinc en étant cru. Il représente 16% des VNR en cuivre et environ 7% en iode en étant cuit.

Lipides

Le fenouil apporte une quantité très limitée en lipides par rapport aux autre légumes. En effet, il n’apporte que 0.20 g pour 100 g quand il est cru et encore moins quand il est cuit à l’eau, soit moins de 0.10g pour 100g.

Fibres

Le fenouil contient un apport convenable en fibres, environ 2.23g pour 100g en étant cru et 0.8g pour 100g en étant cuit, mais la qualité des fibres qu’il contient permettent nombreux avantages.

Glucides

Le fenouil a une teneur en sucres très limitée par rapport aux autres légumes. Il contient environ 2.3g pour 100g consommé cru et encore moins en étant cuit à l’eau, soit environ 0.8g par 100g.

Bienfaits du fenouil

Bon pour les troubles digestifs

Graines de fenouilLe fenouil est d’une efficacité reconnue pour traiter la dyspepsie et l’aérophagie, qui sont des troubles digestifs douloureux ponctuels ou chroniques. Il est également recommandé en cas de flatulences et de manque d’appétit. Il permet aussi de stimuler les muscles du côlon. Tout cela grâce aux bonnes fibres qu’il contient.

Pour maman et pour bébé

Les graines de fenouil sont recommandées pour les mères qui allaitent parce qu’elles sont galactogènes et donc activent la montée de lait et favorisent la lactation. En infusion, le fenouil permet de soulager les coliques des bébés grâce à ses propriétés digestives. Néanmoins, il faut éviter de donner plus de 100 ml d’infusion à votre bébé pour éviter le surmenage au niveau des reins.

Lutte contre la rétention d’eau

Le fenouil a des propriétés diurétiques. Il permet donc de lutter efficacement contre la rétention d’eau dont souffrent énormément de personnes, surtout au niveau des chevilles, des jambes et des pieds, mais également au niveau du ventre, du visage et des paupières.

Bon pour les poumons

Le fenouil a de nombreuses vertus anti-microbiennes qui permettent de traiter les inflammations des voies respiratoires et de lutter contre la toux, surtout si on consomme du miel de fenouil en tisane.

Action oestrogénique et antispasmodique

Le fenouil dispose d’une action efficace sur les œstrogènes. Il permet donc de traiter l’aménorrhée, c’est-à-dire l’absence ou le dérèglement des menstruations ainsi que la dysménorrhée, donc les douleurs liées aux règles et les spasmes.

Il a même été prouvé sur le plan clinique, qu’utilisé en huile essentielle sous forme de crème, il permet de lutter contre l’hirsutisme.

Utile pour les os

Le fenouil, qui est riche en potassium, en vitamines, mais également en calcium est recommandé pour prévenir la fragilité osseuse. S’il est consommé de manière régulière, il permet notamment de prévenir l’ostéoporose.

Aide à trouver le sommeil

En tisane, il permet d’améliorer la qualité du sommeil, notamment puisqu’il permet de soulager les muscles et les sinus et de lutter contre les spasmes et l’inconfort respiratoire.

Effets minceur du fenouil

Avec un apport calorique très faible, environ 20 Kcal pour 100g, le fenouil est le légume minceur par excellence et agit comme brûleur de graisse.

Il apporte également des fibres très digestes qui permettent d’apporter rapidement le sentiment de satiété. Sans oublier qu’il facilite le transit intestinal et permet de lutter contre les ballonnements.

Comme mentionné avant, le fenouil agit comme un diurétique et un draineur efficace, qui permet l’élimination de la cellulite assimilée et de lutter contre la rétention d’eau et donc de maigrir du fessier et des cuisses.

Dans le cas où on ne supporte pas le goût ou l’odeur du fenouil, mais qu’on veut profiter de ses nombreuses vertus, on peut se tourner vers les compléments alimentaires ou les produits amincissants à base de fenouil.

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Bien consommer le fenouil

Conservation

Le fenouil doit être choisi selon trois critères. Tout d’abord, ses tiges ne doivent pas être coupées pour assurer sa fraîcheur. Ensuite, grâce au parfum de ses feuilles qui doivent être odorantes. Finalement, son bulbe se doit d’être lourd et ferme.

Pour la conservation au réfrigérateur, il suffit de couper les tiges et de les mettre dans un bac à légumes, ou encore dans une boîte si on veut éviter d’imbiber de parfum anisé ses aliments et son réfrigérateur.

Il peut être conservé durant toute une semaine sans perdre de sa saveur.

Utilisation

Si on veut savoir comment cuisiner le fenouil, il existe maintes recettes allant de la plus facile à la plus élaborée. En effet, le fenouil est une plante qui se marie bien avec les salades, les plats chauds ou froids et même les desserts.

Découvrons ensemble quelques façons diététiques de cuisiner le fenouil, qui vous feront redécouvrir ce légume, parfois sous-estimé et vous permettront de retrouver une alimentation saine et un corps mince.

fenouil cuisine

En entrées et salades

La façon la plus simple et la plus utilisée reste les salades où on peut utiliser le fenouil cru accompagné simplement d’oranges, de raisins secs, de pamplemousse, de carottes pour une note sucrée ou encore de thon ou d’épinards pour une note salée. Tout cela accompagnée d’une vinaigrette, de moutarde ou tout simplement d’un filet d’huile d’olives.
Si vous préférez les entrées chaudes, une soupe à base de pommes de terre, d’oignons et de fenouil sera parfaite, surtout en hiver.

En plats d’honneur

Le fenouil est connu indéniablement en tant qu’accompagnement pour toute sorte de plats de poissons, qui peut être grillé ou en papillote pour éviter le gras. Il accompagne également les moules et les fruits de mer. Si on n’aime pas le poisson, on peut l’intégrer à nos plats de porc rôti ou grillé à l’orange et même de bœuf.

On peut également préparer des tartes salées au saumon et au fenouil cuit, ou encore des quiches légères au yaourt.

En jus

Le fenouil peut très bien servir d’ingrédient pour préparer un jus rafraîchissant et délicieux.

Il peut être marié à la pomme et à la carotte et au citron dans un seul mélange, ou tout simplement à du citron avec une pointe de miel ou de Stevia.

En dessert

On peut même se permettre d’incorporer le fenouil dans les desserts. Il peut être mélangé à du citron pour un sorbet frais, introduit dans une tarte aux poires ou aux raisins, mais également en compote mélangé à des pommes, de poires, ou encore des figues.

Contre-indications

  • Le fenouil ne doit pas être consommé par des personnes allergiques à l’anéthol, au céleri, au cumin, à la coriandre, à l’anis vert et à l’aneth.
  • Les personnes allergiques à la camomille, quant à elles, doivent demander l’avis de leur médecin avant de consommer le fenouil.
  • Les femmes ayant souffert d’un cancer du sein, des ovaires ou de l’utérus doivent éviter la consommation de fenouil.
  • En dépit de sa réputation d’être galactogène, Il est conseillé d’éviter de consommer le fenouil en cas de grossesse ou d’utiliser son huile essentielle et ses graines.
  • En général, il est déconseillé de consommer plus de 7 g de graines de fenouil par jour, sur une durée prolongée, idéalement ne pas dépasser une ou deux semaines.